Info nutrition

L’ŒUF EST-IL NUTRITIF ?

L’œuf s’inscrit parfaitement dans une alimentation saine et variée dans laquelle il peut s’alterner avec une portion de viande, de poisson ou de produit végétal de substitution. L’œuf offre une combinaison intéressante de nutriments essentiels. Il en apporte pas moins de 10 (protéines, graisses (en majorité insaturées), fer, zinc, sélénium, phosphore et les vitamines A, D, B2 et B12), et ce, pour à peine 90 kcal. Ce qui représente donc à peine 5 % de l’apport calorique journalier recommandé (en moyenne environ 2000kcal).

L’œuf est riche en protéines de haute qualité : il contient tous les acides aminés essentiels en quantités proportionnées. Les protéines sont des éléments importants pour le développement et le maintien des muscles et des os, chez les jeunes et les moins jeunes.

Autre atout : l’œuf est l’un des rares aliments naturellement riches en vitamine D, un nutriment dont l’absorption est trop faible dans nombre de pays occidentaux.

En moyenne, 1 œuf de poule (60 g – classe de poids M) fournit environ :

  • 173 % de la quantité de vitamines D nécessaire chaque jour ;
  • 39 % de la quantité de vitamines B12 nécessaire chaque jour ;
  • 27 % de la quantité de phosphore nécessaire chaque jour ;
  • 20 % de la quantité de vitamines B2 nécessaire chaque jour ;
  • 16 % de la quantité de protéines nécessaire chaque jour;
  • 14 % de la quantité de zinc nécessaire chaque jour ;
  • 13 % de la quantité de vitamines A nécessaire chaque jour ;
  • 12 % de la quantité de fer nécessaire chaque jour ;
  • 12 % de la quantité de sélénium nécessaire chaque jour ;
  • 5 % des besoins énergétiques moyens (calories).

PEUT-ON MANGER DES ŒUFS SI L’ON A TROP DE CHOLESTÉROL ?

Lorsque l’on apprend que notre taux de cholestérol est trop élevé, on nous dit souvent que nous ne pouvons plus manger d’œufs. Cette information injustifiée ne suffit pas à réduire votre taux de cholestérol ou à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires. Les ingrédients à privilégier sont les fruits, les légumes, les produits à base de céréales complètes, les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés, le poisson, les légumineuses, les noix et l’huile. Remplacer de temps en temps un morceau de viande ou de poisson par un œuf est tout à fait autorisé dans le cadre d’une alimentation saine.

C’est surtout le jaune d’œuf qui contient beaucoup de cholestérol : environ 200 mg. Mais le cholestérol présent dans les aliments a moins d’effets sur le taux de cholestérol dans le sang que ce que l’on pensait auparavant. Les grands coupables sont surtout les aliments comprenant beaucoup de graisses saturées ou d’acides gras trans. Limitez donc votre consommation de viande grasse, de charcuterie grasse et de fromages gras (préférez les fromages maigres). Limitez également votre consommation en beurre, crème, margarines dures, graisse de coco, huile de palme, et beurre de cacao. Limitez également les repas tout préparés, les produits de fastfood, les en-cas riches en graisses et les sucreries. Il n’est pas nécessaire de supprimer radicalement tous les aliments qui contiennent du cholestérol, comme les jaunes d’œufs, mais il ne faut pas en abuser. Varier et doser sont les deux mots clefs. C’est votre mode de vie général qui a un impact sur votre santé et non pas la suppression d’un seul aliment.

Le cholestérol est un constituant important pour le corps humain. Nous ne pouvons donc pas nous en passer. Mais l’excès de cholestérol dans le corps est nocif. Il augmente le risque de maladies cardio-vasculaires, à l’instar du tabagisme, de l’hypertension, du manque d’activité physique, du surpoids et du diabète de type 2. Environ 75 % du cholestérol est fabriqué par le corps proprement dit (en particulier le foie), tandis que nous n’absorbons que 25 % du cholestérol via notre alimentation. On conseille généralement de ne pas consommer plus de 300 mg de cholestérol par jour. Cette recommandation est une moyenne : la quantité absorbée peut être légèrement supérieure un jour et moins élevée le lendemain, par exemple. D’autres aliments d’origine animale apportent aussi du cholestérol (par ex. le foie, les crevettes, le beurre, la crème).

QUE DIT LA SCIENCE SUR LES ŒUFS ET LES MALADIES CARDIO-VASCULAIRES ?

Les études les plus récentes ne démontrent pas de lien significatif entre la consommation d’1 œuf par jour et un risque plus élevé de maladies cardio-vasculaires chez des personnes en bonne santé. Cependant, rien n’est encore certain concernant les personnes souffrant de diabète ou présentant une prédisposition familiale à une hypercholestérolémie. Il vaut mieux ne pas manger plus de 6 œufs par semaine.

VAUT-IL MIEUX NE CONSOMMER QUE LE BLANC D’ŒUF ?

Le blanc d’œuf ne contient pas de graisses ni de cholestérol. Le jaune d’œuf contient du cholestérol, mais aussi le plus de protéines, de vitamines, de minéraux et de substances bioactives. Si vous ne mangez que le blanc de l’œuf, vous passez à côté de ces nutriments importants.

UN ŒUF À LA COQUE OU SUR LE PLAT CONTIENT-IL MOINS DE CHOLESTÉROL QU’UN ŒUF CRU ?

Non. Le taux de cholestérol est équivalent dans les diverses préparations simples à base d’œufs. Si vous ajoutez dans vos préparations d’autres aliments riches en cholestérol tels que de la crème fraîche ou des crevettes, le taux de cholestérol augmentera bien entendu. Si vous souhaitez servir un plat sain à base d’œuf, veillez à limiter l’ajout de graisses (saturées) et de sel. Par exemple, assaisonnez votre omelette avec des herbes fraîches et des légumes.

PEUT-ON CONSOMMER DES ŒUFS CRUS ?

Il est déconseillé aux groupes à risque tels que les jeunes enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes avec une immunité réduite de consommer des œufs crus et des plats faits maison à base d’œufs crus (par ex. mayonnaise maison, mousse au chocolat et bavarois). Parmi les facteurs de risque potentiels figurent quelques types de salmonelle, certes encore rarement présente dans les œufs. Cuire les œufs à la coque ou sur le plat tue les bactéries.

 

 

 

Sources :

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