Quels sont les nutriments essentiels apportés par la viande ?

La viande est une source importante de protéines de qualité, de vitamines B (B1, B3, B6 et surtout B12) et de minéraux comme le fer et le zinc. Vous avez besoin de ces nutriments pour la croissance, le bon fonctionnement et l’entretien de votre corps.

  • Protéines

Après l’eau, les protéines sont les composantes les plus importantes de la viande. 100 g de viande fraiche contient environ 20 g de protéines. Les protéines dans la viande ont l’avantage d’être particulièrement digestes et d’avoir une grande valeur biologique. En d’autres termes, la viande apporte tous les acides aminés essentiels dans de bonnes proportions, ce qui contribue entre autres à un bon développement et entretien des muscles. Les protéines végétales, à l’exception des protéines de soja, contiennent trop peu d’un ou de plusieurs acides aminés essentiels. C’est pour cela que les végétariens doivent s’assurer de bien combiner différentes sources de protéines végétales ou de les consommer avec des produits laitiers ou des œufs. Ce n’est que comme ça qu’ils ingéreront suffisamment d’acides aminés essentiels. De plus, étant donné que les sources de protéines végétales sont moins facilement digestibles, il s’avère que les besoins en protéines des végétariens et des végétaliens sont 20 à 30 % plus élevés que chez les personnes ayant un régime alimentaire mixte. Généralement on ingère suffisamment de protéines, mais quiconque mange trop peu, pas assez varié ou supprime trop d’aliments de son alimentation, risque d’avoir des carences.

  • Vitamine B12

La vitamine B12 n’est présente que dans les produits d’origine animale et contribue à la formation de globules rouges et au fonctionnement normal du système immunitaire et nerveux. Celui ou celle qui ne mange pas de viande ni d’autres produits d’origine animale tels que les produits laitiers, risque d’ingérer trop peu de vitamine B12 et devra faire appel à des aliments enrichis ou à des suppléments alimentaires.

  • Fer et zinc

La viande fournit un apport important de divers minéraux, en particulier du fer et du zinc. De plus, la viande offre ces minéraux de manière naturelle et dans une forme facilement assimilable. L’absorption de fer vient en moyenne à 25 % de la viande et de 5 à 15 % des aliments végétaux. De par la présence de phytates complexantes dans les céréales, les graines, les noix et les légumineuses, de polyphénols dans le thé et le café et d’oxalates dans par exemple les épinards, le fer est moins bien assimilé lorsqu’il provient de source végétale. La vitamine C présente dans les légumes et les fruits améliore l’absorption du fer présent dans les aliments végétaux. Ajouter une petite quantité de viande (50 g) à un plat de légumes ou de céréales peut améliorer l’assimilation du fer d’origine végétale (non héminique).

Une carence en fer et en zinc peut subvenir à n’importe quel âge. Les jeunes enfants, les jeunes femmes, les femmes enceintes, les végétariens et végétaliens sont les plus vulnérables.
Le fer aide au transport d’oxygène dans l’organisme et le métabolisme. Une carence en fer engendre de la fatigue.
Le zinc participe à différents processus métaboliques (par ex. la synthèse des protéines) et contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire, mais aide aussi à garder des cheveux, des ongles et une peau en bonne santé.

100 g de viande de bœuf maigre fournit en moyenne environ :

  • 78 % des besoins journaliers en vitamine B12 ;
  • 44 % des besoins journaliers en protéines ;
  • 43 % des besoins journaliers en sélénium ;
  • 41 % des besoins journaliers en zinc ;
  • 33 % des besoins journaliers en vitamine B3 ;
  • 25 % des besoins journaliers en vitamine B6 ;
  • 16 % des besoins journaliers en potassium ;
  • 15 % des besoins journaliers en fer ;
  • 6 % des besoins moyens en énergie (calories).

100 g de viande de porc maigre fournit en moyenne environ :

  • 75 % des besoins journaliers en vitamine B1 ;
  • 41 % des besoins journaliers en protéines ;
  • 40 % des besoins journaliers en vitamine B12 ;
  • 38 % des besoins journaliers en vitamine B3 ;
  • 30 % des besoins journaliers en phosphore ;
  • 26 % des besoins journaliers en vitamine B6 ;
  • 24 % des besoins journaliers en sélénium ;
  • 23 % des besoins journaliers en zinc ;
  • 18 % des besoins journaliers en potassium ;
  • 7 % des besoins journaliers en fer ;
  • 5 % des besoins journaliers en énergie (calories) (*) ;
  • 3 % de la quantité journalière autorisée en graisses (*) ;
  • 4 % de la quantité journalière autorisée en acides gras saturés (*).

(*) Le porc demi-gras et gras apporte plus d’énergie, de graisse et d’acides gras saturés :

  • Respectivement 8 et 13 % des besoins énergétiques moyens (calories) ;
  • Respectivement 14 et 29 % de la quantité journalière autorisée en graisse ;
  • Respectivement 16 et 36 %  de la quantité journalière autorisée en acides gras saturés.

100 g de viande de veau maigre fournit en moyenne environ :

  • 72 % des besoins journaliers en vitamine B12 ;
  • 43 % des besoins journaliers en protéines ;
  • 39 % des besoins journaliers en vitamine B3 ;
  • 24 % des besoins journaliers en zinc ;
  • 22 % des besoins journaliers en vitamine B6 ;
  • 17 % des besoins journaliers en sélénium ;
  • 8 % des besoins journaliers en fer ;
  • 5 % des besoins journaliers en énergie (calories).

Sources :

Planning Alimentaire Nubel. www.internubel.be
Règlement (UE) No 1169/2011 du Parlement Européen et du Conseil du 25 octobre 2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires
Conseil Supérieur de la Santé. Recommandations nutritionnelles pour la Belgique - 2016. Bruxelles: CSS; 2016. Avis n° 9285

 

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