Brochettes de plie à la vapeur, légumes grillés et grenailles

Poisson maigre : aussi bon pour la santé que le poisson gras ?

Selon les directives alimentaires, il est bon de manger du poisson 1 à 2 fois par semaine, dont au moins 1 fois du poisson gras, tel que du hareng, de la sardine ou du sprat. Mais que faire si l’on n’aime pas le poisson gras ? Est-il alors possible de remplacer le poisson gras par une portion de poisson maigre comme la plie, la sole, la raie ou l’aiglefin ? Le poisson maigre contient-il autant de nutriments que le poisson gras ? Voici toutes les réponses.

Le poisson maigre est riche en protéines

Dans ce cas, le poisson maigre n’a pas à rougir face au poisson gras. Les poissons maigres et gras sont tous deux riches en protéines de qualité. Ils fournissent tous deux environ 17 à 18 g de protéines pour 100 g. Les protéines du poisson sont de bonne qualité, c'est-à-dire qu'elles sont très digestes et fournissent suffisamment de tous les acides aminés essentiels dans de bonnes proportions.

Plie, purée de pommes de terre onctueuse et salade de tomates grillées

Le poisson maigre contient les vitamines B6, B12 et D

Les poissons maigres et gras sont tous deux de bonnes sources en vitamine B6, vitamine D et vitamine B12. Une portion (100 g) de poisson gras fournit 100 % des apports journaliers recommandés en vitamine D et vitamine B12. Une portion (100 g) de poisson maigre fournit environ :

  • 49 % des apports journaliers recommandés en vitamine B12 ;
  • 30 % des apports journaliers recommandés en vitamine D ;
  • 20 % des apports journaliers recommandés en vitamine B6.

Bien que le poisson gras fournit plus de vitamines D et B12 que le poisson maigre, le poisson maigre reste une excellente source de vitamine D et de vitamine B12. La vitamine D est également partiellement produite par notre corps, dans la peau, grâce à la lumière du soleil et peut également être obtenue à partir d'autres aliments tels que les graisses de cuisson, les produits laitiers (entiers) et les œufs. La vitamine B12 ne peut être trouvée que dans les produits d’origine animale tels que la viande, le poisson, la volaille, le lait et les œufs.

Le poisson maigre est riche en iode

Une portion (100 g) de poisson maigre fournit environ 53 % des apports journaliers recommandés en iode. Lorsque l’on sait que la consommation habituelle d'iode en Belgique n'est pas optimale, c’est donc une bonne idée de manger du poisson une ou deux fois par semaine, en plus d'autres sources importantes d'iode dans notre alimentation, comme les céréales et les produits céréaliers ainsi que le lait et les produits laitiers.

Enfin, les poissons maigres et gras sont de bonnes sources de sélénium. Une portion (100 g) de poisson maigre ou gras fournit environ 65 à 70 % des apports journaliers recommandés en sélénium.

Le poisson maigre, bien léger

Vous voulez manger sain et léger ? N’hésitez alors pas à cuisiner des plats à base de sole, de plie, de raie et d’aiglefin. Le poisson maigre contient moins de 2 g de graisse par 100 g et se digère bien. Le poisson gras est un peu plus lourd avec environ 10 g de graisse par 100 g. Le poisson maigre contient environ 80 kcal par 100 g, alors qu’une portion de poisson gras en compte trois fois plus.

Le poisson maigre et les omégas-3 : chaque effort compte

Le poisson est notre principale source alimentaire d'acides gras oméga 3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), également connus sous le nom d'acides gras de poisson. Plus le poisson est gras, plus il contient d'acides gras de poisson oméga-3. Une portion (125 g) de lieu noir et d'aiglefin à faible teneur en graisses contient respectivement environ 62 mg et 50 mg d'acides gras oméga-3 de poisson. La même portion de hareng gras et de maquereau fournit respectivement environ 2,5 g et 1,5 g d'acides gras oméga 3 de poisson.

En mangeant du poisson gras une fois par semaine, vous atteignez facilement la quantité journalière recommandée d'acides gras de poisson oméga 3. Si vous préférez le poisson maigre, vous pouvez également obtenir votre quantité quotidienne d'acides gras oméga 3 à partir d'autres aliments. Combinez votre poisson de la mer du Nord préféré avec des noix, finissez votre plat de poisson avec un filet d'huile ou servez-le avec une vinaigrette à base d'huiles riches en acides gras oméga 3 comme l'huile de colza, l'huile de noix ou l'huile de soja.

Résumé : le poisson maigre est-il aussi bon que le poisson gras ?

Le poisson maigre fournit donc autant de nutriments de haute qualité que le poisson gras (à l'exception des acides gras de poisson oméga 3) pour moins de calories. Le poisson maigre est riche en protéines, constitue une excellente source de vitamines (vitamines B6, B12 et D) et de minéraux (iode, phosphore, sélénium) et est facile à digérer. De plus, il existe de nombreux types de poissons maigres. Cela offre de nombreuses possibilités pour bien varier. Pour changer, le poisson gras offre une portion supplémentaire d'acides gras oméga 3.

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